Menkó Zsuzsi | Mindfulness-tanár és coach
Neked szól az alábbi írás, ha inspirációra lenne szükséged, mert
• fókuszod elveszik a napi teendőid között és szeretnél valamiféle rendet,
• fókuszod elveszik az életedet jelenleg meghatározó nagyobb kihívások között és figyelem-energiádat szeretnéd célzottan beállítani egy valamire,
• a munka–szociális kapcsolatok–énidő hármasa között nem tudsz egyensúlyt fenntartani, pedig szeretnél,
• önismereti munkában vagy, és szeretnéd kifejleszteni a fókusztartás képességét,
• életed jelenlegi állapotát a zűrzavarral tudnád legjobban jellemezni, és szeretnéd pontosan látni a lépéseket, amik kivezetnek ebből az állapotból,
• szeretnéd rendszerben látni az életed fontosabb területeit, életszerepeit és ezeket hogyan illeszkednek bele a tágabb környezetedbe.
Miközben ezt a cikket írom, fókuszálok a gondolataimra, hogy keretet adjak nekik, a tevékenységre, amit nem szakítok félbe felesleges tevékenységekkel, és a célomra, hogy olyan üzenetet közvetítsek, ami hasznos lehet az olvasóim számára.
Hogyan is telik az életünk?
Életünk általában több szálon mozog. Munkába járunk, emberi kapcsolatokat ápolunk, ad-hoc teendőket intézünk, szabadidős tevékenységeket végzünk — és lehet, te is azért olvasod írásom, mert éppen önismereti munkában vagy, ami fenekestül fel tudja borítani a korábban megszokott ritmusunkat.
Egy darabig megpróbálunk szupernők és -férfiak lenni, akik multitaskinggal orvosolják a felgyülemlett teendőket, ám egyszer csak azt vesszük észre: bármennyire is próbálunk mindennel egyszerre foglalkozni, nem megy. Energiánk szétaprózódik, semmivel sem vagyunk igazán hatékonyak.
Ez nemcsak a hétköznapi teendőkre igaz — főzés, mosás, tanulás, munka, számlák intézése stb. —, hanem az önismereti munkánk során a tudatosság szintjére hozott „témáinkra” is. Ilyenek lehetnek például egy emberi kapcsolat, amit rendezni szeretnénk; a munkánkkal való viszony; egy gyerekkori minta, ami már nem visz minket előre a jelenben és szeretnénk rajta változtatni.
Ez utóbbiak intenzív érzelmi és fizikai (testérzeti) megterhelést jelenthetnek számunkra, ha több dologgal szembesülünk életünk egy pontján, mint amivel fizikai és lelki kapacitásunk elbírna. Ilyenkor fontos, hogy képesek legyünk tudatos döntések sorozataként életünk folyamatait olyan módon priorizálni, hogy ne okozzon bennünk feszültséget, ha valamit éppen félre kell tennünk a polcra.
Azt a hasonlatot használnám erre, mint amikor bevásároltam számos érdekfeszítő könyvből: éppen az aktuális érdeklődésemnek — élethelyzetemnek — megfelelő példányt olvasom, és a többire is sor kerül majd a megfelelő időben.
Fogalmazd át a multitasking jelentését!
A multitasking ideje lejárt — vallják a mindfulness mellett elkötelezettek. Egyszerűen nem vagyunk hatékonyak, amikor egyszerre több feladatot próbálunk elvégezni. Héctor García és Francesc Miralles Ikigai – A boldogság japán titka című könyvében részletesen leírják, miért tudnak a tevékenységben elmerülők (például festők) több órán át folyamatosan ugyanarra a dologra kimerülés nélkül koncentrálni, szemben azokkal, akik multitaskingban, folyamatos megszakításokkal több dolgot is menedzselnek egyszerre.
Persze most joggal mondhatod magadban, hogy „ő csak fest”, de nekem ezer más fontosabb dolgot kell intéznem az életemben. Ez a megállapítás akkor sem fogja megváltoztatni azt a tényt, ami azon alapul, hogy figyelmünk mederben tartásához pontosan egy dologra szükséges összpontosítanunk — ugyanis hatalmas energia-veszteséggel jár, amikor abbahagyunk egy feladatot, majd újra visszatérünk hozzá.
A könyv szerzői azt a példát hozzák fel, hogy amíg azt hiszed, remekül boldogulsz azzal, hogy megnézel egy YouTube-videót a neten, közben tanulsz és közben üzenetekre válaszolsz, addig sokkal hatékonyabb lennél, ha először megnéznél egy YouTube-videót, majd tanulnál, majd válaszolnál az üzeneteidre. Észre sem veszed, de minden egyes tevékenység-megszakításnál energiát veszítesz az átállással.
Más megközelítésből: kutatások bizonyítják, hogy azok, akik gyakrabban élnek át flow-élményt — vagyis éppen pont egy tevékenységben vannak jelen —, az agykéreg tevékenysége koncentráláskor visszaesett; csökkent a mentális erőfeszítés. (Csíkszentmihályi, 1991). Intő jel lehet számodra, ha azon kapod magad, hogy túlgondolkodsz bizonyos dolgokat — szélsőséges esetben megfájdul tőle a fejed.
Ha új neked a fókuszálás, első lépésként kezd az éber figyelem gyakorlásával!
John Kabat-Zinn, az Éber Figyelmen Alapuló Stresszcsökkentő (MBSR) módszertan alapítója arra próbálja felhívni a figyelmünket, hogy az a belső béke, amit oly sokan kutatunk, az csakis a jelen pillanatban létezik (Kabat-Zinn, 2012).
Amennyiben megtanulunk tökéletesen jelen lenni a pillanatban — arra fókuszálni, ami éppen itt és most történik —, az egy olyan minőséget hoz el az életünkbe, ami csökkenti azt a fajta stressz-élményt, ami abból fakad, hogy valami feszít minket a múltban történt események miatt, vagy valami szorongat minket a jövőnket illetően.
Figyelmünk tökéletes összpontosításához pedig fegyelemre van szükség, más szavakkal élve józanságra. Saját tapasztalatomat tudom megosztani ezzel kapcsolatban. Napi meditációs gyakorlataimat szelíd fegyelmezettséggel vezetem — én zen buddhista meditációs gyakorlást végzek —, azonban az életszerepeim építése (beleértve az önismereti munkát, tanulást, karriert, emberi kapcsolataimat) sokkal határozottabb, szigorúbb fegyelmezettséget kíván meg tőlem.
Nekem egy tanulási folyamat volt átkeretezni a kontrollálást fegyelmezettséggé. Nem akartam kontrollt az életembe, hanem szabadságot; ugyanakkor most már a szabadságot úgy élem meg, hogy pontosan azt csinálhatom, amit szeretek, felismerem saját szükségleteimet, rá tudok hangolódni környezetem szükségleteire, tudom, honnan hová tartok — ehhez ismerem a lépéseket. Ahhoz, hogy célba érjek, fegyelmezetten és elkötelezetten tartanom kell a fókuszom bizonyos dolgokon.
„Emberként mindig a szabadságvágy és a kontroll-igénye közötti konfliktus zajlik bennünk, és hol az egyik, hol a másik kerekedik felül. Ha nagy a bizonytalanság, stresszes állapotba kerülünk, ha viszont túl nagy a kontroll, nyomást érzünk és menekülni szeretnénk a mindennapos rutinunkból. Önmegvalósításunk nagyon fontos lépése, hogy megtaláljuk azt az egyensúlyt kontroll és bizonytalanság között, amelyben kényelmesen érezzük magunkat.”
(García és Miralles, 2017, 224).
Ahhoz, hogy ezt a minőséget elérjem, kitartó önismereti munkára volt szükségem, ami innentől elkísér életem végéig. Hiszen ha nem tudom, ki vagyok én, mit szeretnék, honnan is tudhatnám, merre tartsak — ilyen módon mibe is fektessem a figyelem-energiámat.
Ismerd meg önmagad, hogy figyelem-energiádat a javadra tudd fordítani!
Csíkszentmihályi Mihály boldogságkutató szerint amikor a figyelem folyamatosan széttöredezik, az akkor van, amikor az egyénnek nem világos, mibe érdemes a pszichikai energiáját fektetni — és ez magával hozhatja a szorongás élményét is. Például azok az emberek, akiknek azért van szükségük társadalmi rendre, hogy tudatuk rendezett legyen, szorongani kezdenek, ha a társadalmi rend — vagy bármilyen struktúra, amiben eddig léteztek — el kezd bomlani.
„Azok viszont, akinek csak néhány támpontra van szükségük ahhoz, hogy megjelenítsék tudatukban az eseményeket, függetlenebbek a környezetüktől. Figyelmük hajlékonyabb, s így könnyebben rendezik új struktúrákba az eseményeket, és gyakrabban jutnak tökéletes élményekhez.”
(Csíkszentmihályi, 1991, 60).
Velem is ez történt. Amikor felismertem, hogy azok a keretek, amikben eddig léteztem, korlátoznak, hirtelen kiléptem és szorongani kezdtem, mert megszűnt a rend. Ha nincs meg a hitem, hogy az önismereti munkával újra össze tudom rakni az életem, akkor talán még most is szoronganék.
Gondolhatjátok: mérnökként végeztem, van egy üzleti diplomám is — a rendszer és struktúra az életemet alkotta. Most viszont művészetterápiával és art coachinggal foglalkozom, ahol a kreativitás mozgató erejét ötvözöm az önismereti munkával, kérdésekkel és különböző kreatív intervenciókkal strukturálva. Teljesen újra kellett kereteznem az életem — csak ezúttal már a saját belső motivációm szabta meg azt a keretrendszert, amiben viszont tökéletes flow-élményeket tudok megélni.
Mederbe tereltem a kreativitásom, amihez erőforrásként használtam a mérnöki és tanácsadói múltamból hozott strukturált gondolkodásomat és rendszerező képességemet. És amire az ember egyedül nem képes, ott segítséget kér. Az önismereti munkám nem egyedül zajlott — támogatásért fordultam.
Jelenleg coachként ebben próbálok folyamatos iránymutatást nyújtani: légy elkötelezett az önismereti munkáddal, higgy saját magadban, mert minden ott van benned, amire szükséged van — csak a felszínre kell hozni ezeket az erőforrásokat. Legyen kitartásod, tanulj meg fókuszáltan jelen lenni és ezt a fókuszáltságot valamilyen mértékű fegyelmezettséggel ültesd bele azokba a cselekedetekbe, amik a célod felé visznek. Még a legkreatívabb, szabad szelleműbb elméknek is szükségük van a rutinra és állandóságra, hogy a nagy ötletek megvalósításra kerüljenek. (García és Miralles, 2017).
Mire fókuszálj — és mi a célod?
És hogy mi a célod? Mit szeretnél az élettől? Ezeken belül mik azok a legapróbb, legfontosabb célok, amikkel kezdened szükséges, hogy a zűrzavarból rendet teremts? Másnéven: mire fókuszálj, hogy stresszmentesen, számodra értelemmel teli életet élj?
Ha szeretnél, ebben szívesen segítek önismereti coaching formájában.
Várlak szeretettel önismereti coachingba!
Szeretettel,
Zsuzsi
Felhasznált szakirodalom
Dr. Nyitray Kornélia (MindfulNelly) életmódorvos, nemzetközileg akkreditált mindfulness tanár és tanárképző tréner. Több mint tíz éve tart tanfolyamokat, 2020 óta a magyar tanárképzésben is részt vesz. Traumaszenzitív, szomatikus és mozgásalapú (jóga, do-in) elemekkel dolgozik. A Magyar Mindfulness és Kontemplatív Egyesület, valamint a Mindfulness Hálózat és Alapítvány alapító tagjaként jelentősen hozzájárult a módszer hazai elterjedéséhez.
Róza Ráchel klinikai szakpszichológus, aki egyéni és csoportos pszichoterápiákat vezet. Emellett 2019-ben egy természetes módon növekvő női közösséget hozott létre, mert azt tapasztalja, hogy ma sok nő elszigetelten él, hiányzó megtartó kapcsolatban, kevés térrel arra, hogy valóban megszólalhasson.
Munkájának és kutatói érdeklődésének középpontjában az áll, hogy a női identitás alapvetően kapcsolatokban formálódik, és hogy a közeli kapcsolatokban elszenvedett sérülések nemcsak az önképet, hanem a hangot is érintik. Sok nő számára a trauma nem egyetlen, jól körülhatárolható esemény, hanem ismétlődő, kapcsolati helyzetek sorozata, aminek következtében a hang nemcsak elcsendesül, hanem szétesetté, töredezetté vagy torzulttá válik. A pszichoterápiában és a közösségi terekben egyaránt azt kíséri, hogyan lehet biztonságos relációs térben újra megszólalni, és hogyan találhat vissza egy nő a saját, önazonos hangjához.
Nem gyors válaszokat ad, hanem jelenlétet kínál ott, ahol a hang új formát ölthet.
Szakmai alapjait az ELTE Pszichológiai Karán szerezte, ahol szervezet-, munka- és döntéspszichológiai, valamint életvezetési és tanácsadási szemléletben tanult. Később a Debreceni Egyetemen klinikai és mentálhigiéniai szakpszichológusként mélyítette tudását. Módszertani eszköztárát tudatosan építette tovább: autogén tréning és relaxációs módszerspecifikus képzés, buddhista meditációs önismereti munka, valamint vezetői coaching pszichológus képzés is meghatározó része szakmai útjának.
Munkájában központi szerepet kap a tudatos jelenléttel (mindfulness) való munka és anti-stigmatizáló szemlélet, amely terápiás és szervezeti környezetben egyaránt iránytűként szolgál.