Menkó Zsuzsi | Mindfulness-tanár és coach
Bevallom őszintén, sokáig nem voltam tisztában saját stressztüneteimmel. Nem vettem észre, amikor stresszes voltam, és ez annak volt köszönhető, hogy a megelőző években a stressztüneteim annyira állandósultak, hogy nem volt viszonyítási alapom a stresszes és a nem stresszes, vagy relaxált állapotaim között. A szorongást ismertem fel legelőször a testemben, bár ezt az érzést is nagyon sokáig csak rossz érzésnek tudnak megcímkézni. Akkori barátomnak panaszoltam néha reggelente felébredve, hogy már megint itt van az a rossz érzés, mire ő csak annyit mondott eszköztelenül, hogy ne gondoljak rá. Köszönöm, de nem segített.
Ez még az Abu Dhabiban töltött időszakom alatt történt 2017 előtt. Ekkoriban még nem foglalkoztam stresszkezeléssel. Hazatérve Magyarországra döntöttem úgy, hogy muszáj elmennem egy pszichológushoz, terapeutához, mert addigra a szorongás átvette felettem a hatalmat, lebénított és azt éltem meg, hogy elvesztettem még azt a maradék kapcsolatot is önmagammal, ami volt.
Terapeután egy bizonyos meditációs formát javasolt gyakorolni szorongásaim csökkentésére. Tiszta tudtad meditációnak nevezte, jelentett ez akkor bármit is. Az akkori racionális agyamnak szüksége volt arra, hogy le legyen modellezve, mi fog történni a meditáció hatására. Aztán ez az elméleti tudás később már nem számított. Gyakoroltam minden nap, és azt vettem észre, hogy szépen lassan csökkentek szorongásos tüneteim. Így egy idő után így abba is hagytam a gyakorlást, de az élet újra olyan helyzet elé állított (bénító szorongásos periódusok), ami visszaterelt a gyakorláshoz és a napi mentálhigiéniám része a mai napig.
Jon Kabat-Zinn a 1970-es évek végén a Massachusettsi Egyetem (UMass) orvosi központjában krónikus fájdalommal élő betegekkel dolgozott, akiknél a hagyományos orvosi kezelések már nem hoztak érdemi javulást. Azt tapasztalta, hogy amikor a résztvevők megtanultak tudatosan figyelni a testérzeteikre, a fájdalomra és az ahhoz kapcsolódó gondolatokra anélkül, hogy elutasították vagy küzdöttek volna ellenük, a szenvedésük csökkent. A fájdalom gyakran nem tűnt el teljesen, viszont megváltozott a hozzá való viszony: kevesebb félelem, kevesebb feszültség és kevesebb automatikus ellenállás társult hozzá. Ez önmagában mérhető javulást hozott az életminőségben és a mindennapi működésben.
Kabat-Zinn számára hamar világossá vált, hogy nem maga a fájdalom a probléma, hanem az a stresszreakció, amit a fájdalomra reagálunk tudattalanul: az állandó készenléti állapot, az aggódás és az elkerülés. Amikor ugyanezt a tudatos jelenlétet a stresszhelyzetekre kezdték alkalmazni, hasonló hatás jelent meg: csökkentek a stresz testi tünetei, javult az alvás minősége és a változott a stresszhelyzetekkel kapcsolatos megküzdési mód. Így született meg az mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR). A módszer átveszi a buddhista meditációs hagyományok lényegét – az ítélkezésmentes figyelmet, az elfogadást és a jelenben maradást – vallási elemek nélkül, tudományos keretben alkalmazva. A módszer alapja egyszerű, mégis mély: nem a tünetet akarja (pl. fájdalom, valamilyen kellemetlen tapasztalat) megszüntetni, hanem azt tanítja meg, hogyan tudunk másképp jelen lenni abban, ami éppen történik – és ettől a szenvedés gyakran magától enyhül.
Jon Kabat-Zinn személyes gyakorlóként már jóval az MBSR kidolgozása előtt mély kapcsolatban állt a buddhista hagyományokkal. Az 1960-70-es években több alkalommal gyakorolt zen és vipasszaná (belátás) meditációt, tanult többek között koreai zen mesterektől (Seung Sahn) és a théraváda hagyomány meghatározó tanítóitól is. Gyakorlatai során Indiában, valamint az Egyesült Államokban működő elvonulóközpontokban vett részt intenzív meditációs elvonulásokon. Ezeken a helyeken a légzésfigyelésre, a testérzetek tudatos és ítélkezésmentes megfigyelésére, valamint a pillanatról pillanatra történő éberség fejlesztésére helyeződött a hangsúly.
Amikor az MBSR-t megalkotta, tudatos döntést hozott: a buddhizmus lényegi elemeit – a tudatos jelenlétet (mindfulness), az elfogadást, a nem-ártás szemléletét, a szenvedés természetének megértését és a tapasztalatokhoz való nem-azonosulást – megtartotta, de minden vallási, rituális és kulturális elemet elhagyott. Így született meg az a lecsupaszított váz, amely univerzálisan alkalmazható lett egészségügyi, oktatási és szervezeti környezetben is. Kabat-Zinn gyakran hangsúlyozta: nem buddhizmust tanított, hanem egy olyan tudatosság-alapú készséget, amelynek gyökerei ugyan keletiek, de működése idegrendszeri, pszichológiai és élettani szinten is értelmezhető.
Sokan foglalkoznak a meditációs gyakorlatok élettani hatásával. Dr. Rick Hanson neuropszichológus, meditációs tanár és Dr. Richard Mendius ideggyógyász a stresszaktivitás agyban létrejövő folyamatait vizsgálta. Kutatásait olyan csoportokkal végezte, akiknek mérte agyi aktivitását meditációs gyakorlásos időszak előtt és után.
Amikor stresszt élünk meg, tudattalanul sokszor veszélyben érezzük magunkat még olyan helyzetekben, is, amikor nem vagyunk valódi veszélynek kitéve.
Például a főnökünk ideges hangon az irodájába hív minket, sokunknak azonnal el kezd hevsen dobogni a szíve és olyan gondolatok jutnak eszünkbe, mint biztos valamit nem jól csináltam. Tehát az agyunk elsősorban a túlélésre kapcsol. Az érzelmi agy egyik kulcsszereplője, az amigdala – vagyis a stresszközpont, amely a veszélyre figyelmeztet – gyorsan riadót fúj. Ez beindítja a készenléti üzemmódot: felgyorsul a szívverés, feszülnek az izmok, szaporább lesz a légzés. Ilyenkor a gondolkodó agy -prefrontális kéreg-, amely a helyzetek átgondolásáért és szabályozásáért felel, háttérbe szorul. Az automatikus minták veszik át az irányítást. Ezek a minták gyakran menekülés, küzdelem vagy lefagyás formájában jelennek meg, gondolati szinten pedig aggódás, önkritika, katasztrofizálás kíséri őket – „elrontottam a riportot, ki fognak rúgni!” -. Az agy természeténél fogva jobban megjegyzi a veszélyt, mint a biztonságot. Talán korábban kerültünk már hasonló helyzetbe, lehet nem is a vezetőnkkel, hanem valamelyik szülőfiguránkkal. Ezért ezek a reakciók idővel könnyen beidegződnek, és már kisebb helyzetek is erős stresszválaszt indítanak el.
A mindfulness, vagyis a figyelem ítélkezésmentes és tudatos iányítása ott avatkozik be, ahol a stressz általában tovább fokozódna. A gyakorlás során a figyelmet szelíden arra irányítjuk, ami éppen történik: egy testi feszülésre, egy érzelemre vagy egy gondolatra. Pl. „érzem, hogy csomó van a torkomban és észrevettem, hogy megjelent egy olyan aggasztó gondolat, hogy a főnököm nagyon le fog szidni”. Nem elnyomjuk, és nem is menekülünk ezen tapasztalások elől, hanem megfigyeljük azokat.
Ez a különbség az első és a második dárda között. Az első dárda maga az esemény közvetlen hatása a tapasztalati szinten: pl. csomó a torokban, hirtelen félelem, aggasztó gondolat. A második dárda az, amit erre pluszban ráteszünk általában agyalással: hogy baj lesz, velem mindig ez történik, ezt nem bírom ki. Ez a második dárda sokszor fájdalmasabb, mint az első. A mindfulness segít észrevenni az első dárdát anélkül, hogy automatikusan elindítanánk a másodikat. Amikor a figyelem a közvetlen tapasztalatra irányul, a gondolkodó agy újra bekapcsol, és az érzelmi agy, benne a stresszközpont, kevesebb riasztást ad le. A test fokozatosan kikerül a készenléti állapotból, a légzés mélyül, a feszültség csökken, az idegrendszer visszatér a nyugalmi működés felé.
A gyakorlásban fontos szerepe van az együttérzésnek is. Ez nem érzelgősséget jelent, hanem azt a hozzáállást, hogy nem harcolunk magunk ellen. Amikor egy nehéz érzést nem problémának, hanem emberi tapasztalatnak tekintünk, az agy számára biztonságosabb közeg jön létre. Az idegrendszer ilyenkor azt tanulja meg, hogy a kellemetlen élményekkel is együtt lehet maradni anélkül, hogy veszélyt jelentenének. Ez hosszabb távon átformálja az automatikus stresszreakciókat: gyengülnek a túlzott riasztások, és erősödnek azok az idegi kapcsolatok, amelyek a megnyugváshoz és az érzelmi egyensúlyhoz kapcsolódnak. Így a mindfulness nemcsak a pillanatnyi feszültséget csökkenti, hanem azt is, ahogyan az agyunk a jövőbeli stresszhelyzetekre reagál.
Egy 8 hetes mindfulness-alapú stresszcsökkentés program nem gyors megoldást ígér, hanem egy újfajta kapcsolat kialakítását a stresszel. A rendszeres gyakorlás során a résztvevők megtanulják felismerni saját automatikus stresszreakcióikat, és azt is, hogyan lehet a figyelmet szelíden visszahozni a közvetlen tapasztalathoz: a testhez, az érzelmekhez, a gondolatokhoz. Ez nem a problémák eltüntetéséről szól, hanem arról, hogy kevesebb második dárdát lövünk magunkba. A nyolc hét alatt az idegrendszer fokozatosan új mintákat tanul: csökken a készenléti állapot túlsúlya, stabilabbá válik az érzelmi szabályozás, és erősödik az együttérző, elfogadó hozzáállás önmagunk felé. Ennek hatására a stressz nem tűnik el az életből, de már nem uralja azt. A mindfulness gyakorlása így nemcsak a pillanatnyi feszültséget enyhíti, hanem hosszú távon is segít abban, hogy rugalmasabban, tudatosabban és nagyobb belső stabilitással reagáljunk a mindennapok kihívásaira.
Ha érdekel a mindfulness-alapú stresszcsökkentés, keress meg bizalommal.
Ölelés,
Zsuzsi
Források:
Hanson, R. és Mendius, R., 2013. Buddha-agy – A boldogság, a szeretet és a bölcsesség gyakorlati idegtudománya. Budapest: Ursus Libris.
Ward, K. és Barta, A. (szerk.), 2023. MBSR- és MBA-tanárképzés kézikönyv. Budapest.
Lion’s Roar, é.n. Why Jon Kabat-Zinn brought mindfulness to the mainstream [online]. Elérhető: https://www.lionsroar.com/why-jon-kabat-zinn-brought-mindfulness-to-the-mainstream/ [Letöltve: 2026.01.19.].
