Menkó Zsuzsi | Mindfulness-tanár és coach
Mindennapi tapasztalatom azt mutatja, hogy az embereknek nagy százaléka nehezen teszik túl magukat egy-egy bosszantó megjegyzésen, a forgalmi dugón vagy egy szabálytalanul közlekedő autós manőverén. Az utcában, ahol lakom, található egy kollégium, ahol a környék lakói időközönként kihívják a rendőrséget, mert zavarja őket a negyedévente rendezett kollégiumi rendezvényből kiszűrődő zaj.
Jó pár éve még engem is zavart például a három házzal arrébb lévő kutya ugatása, de ma már fel se kelti a figyelmem. Tudok másra fókuszálni. Az inspirációim a cikk megírásához az volt, hogy bemutassam, hogy tudatos gondolatátformálással hogyan lehet a szubjektív valóságunkat átformálni és ezáltal érzéseinket, magatartásunkat is megváltoztatni. Sok évvel ezelőtt ugyanis, amikor alvásproblémákkal küszködtem, mert egy aznapi bosszantó szituáció nem hagyott nyugodni már jóval lefekvés után sem, arra kezdtem el gondolni, hogy ezt a problémát este 11-kor nem fogom tudni megoldani, viszont az értékes alvásidőmből veszem el az időt azzal, hogy olyan dolgokon rágódom, aminek az itt és mostban nincs helye. Így problémámat elcsomagoltam másnap reggelre mondván, ezt a gondot majd holnap előveszem. Így szépen lassan kialakult bennem egy olyan magatartás, amivel „dobozolni” tudtam a feszültséget okozó problémáim, mert mindennel egyszerre nem tudtam foglalkozni. Képzeletben elraktam őket pihenni, amíg vissza nem tértem egyensúlyi állapotomba, ahol tiszta tudattal tudtam a megoldáson gondolkodni.
„Képzeletben elraktam a problémáimat pihenni, amíg vissza nem tértem az egyensúlyi állapotomba.”
Érzéseink felvállalása és megélése egészséges magatartás. Azonban nagyon sok minden dől el fejben, hogy ebben az érzésben meddig fogunk benne maradni. Tudatos hozzáállással alakíthatjuk érzelmi reakcióinkat, ami persze elköteleződést és sok gyakorlást igényel. Tapasztalatom alapján azok kezdenek el segítő, támogató szakemberhez fordulni, akiknek már gondot okoz, hogy életüknek jelentős részét negatív érzések (félelem, kudarc, feszültség, bosszankodás, harag, idegesség stb) teszik ki. Gondoljunk bele, mennyi energiát elvesz tőlünk, amikor még mindig azon bosszankodunk, hogy a múlt héten a főnök ordított velünk az értekezleten vagy hogy véletlen megsérült a kocsi lökhárítója. Nem örülnénk neki, ha meglenne az a szuperképességünk, hogy rugalmasan minél gyorsabban alkalmazkodjunk olyan szituációkhoz, ami váratlanul bosszúságot okozott nekünk? Amíg otthon is egy munkahelyi konfliktuson jár az eszed, az a családoddal tölthető értékes idődet veszi el. Ha a munkahelyeden is azon rágódsz, miért nem hívott még vissza egy számodra kedves személy, addig a munkádban sem fogsz tudni teljesíteni.
Ezek mind-mind kisebb nagyobb egyéni stressz szituációk, aminek hatékony kezelése egy sor élettani és lelki károsodástól menthet meg minket. Mivel egyszerre csak egy érzést tudunk megélni (Feldmár és Büky, 2019), így a bosszankodás egy sor másik, a jelen pillanatnak megfelelő észleléstől és tapasztalástól veszik el a figyelmünket és energiánkat. Mi döntjük el, mibe fektetjük figyelem energiánkat, Csíkszentmihályi Mihály boldogságkutató szavaival élve a pszichikai energiánkat.
Akik tudatosan foglalkoznak az éber figyelem, vagyis a manapság divatosnak számító mindfullness gyakorlással, azok megtanulják tudatukat a figyelem tárgyára összpontosítani (Kabat-Zinn 1994). Ez egyfajta gyakorlatias megközelítés, de kognitív -gondolati- síkon is el lehet indulni a változás irányába, aminek hatására változni fognak érzéseink és magatartásunk.
A kulcsszavak a tudatosítás és felelősségvállalás az általunk teremtett valóságért. Ha ezt el tudjuk fogadni, akkor azt is beláthatjuk, hogy egy adott pillanatban dönthetünk úgy, máshogy gondolunk, érzünk és cselekszünk. Na de milyen képességre van szükségünk, hogy egy adott pillanatban ne borítsa el az elménk a stressz és frusztráció, viszont rugalmasan tudjunk alkalmazkodni a váratlan akadályokkal szemben?
Korunk szakembereit egyre jobban foglalkoztatja az lelki reziliencia, vagyis – a hozzám egyik legközelebben álló megfogalmazás szerint – lelki rugalmas alkalmazkodó képességünk a folyamatosan változó környezettel szemben. A fizikából ismert rugalmasság szó a szilárd testeknek azt a tulajdonságát jelenti, hogy egy rájuk gyakorolt erő hatására alakjukat meg tudják változtatni -megnyúlnak-, majd az erőhatás megszűnésével visszanyerik eredeti alakjukat, újra egyensúlyba kerülnek. Ha a környezetemben bekövetkezett változások új valóságot hoznak létre, ragaszkodni saját szubjektív valóságunkhoz nagymérték feszültséggel fog járni. Így érdeme átgondolni, megéri-e ezt a szubjektív valóságot a környezetet formálni a feszültség csökkentése végett.
Az egyes szilárd testek rugalmas viselkedése más és más. Olyanok is akadnak, amelyeknek az ellenálló képessége növelhető edzés hatására. Mi emberek is ilyenek vagyunk, többnyire mind mások, és mindannyiunknak van rugalmas alkalmazkodó képessége az élet kihívásaival, a folyamatosan változó környezettel szemben. Az emberi tudat is reziliens, aminek alap állapotát a genetikai tényezők, családi háttér és környezet jelentősen befolyásolja.
A jó hír, hogy rugalmas alkalmazkodó képességünk edzhető, mint az acél, hogy nagyobb terheléseket is kibírjunk életünk folyamán.
John Kabat-Zinn, az éberség meditáció megalkotója rávilágít, hogy a stressz az emberi állapot velejárója. Megtanulhatjuk megfigyelni a természetét és dolgozhatunk rajta, ami a meditációs gyakorlat lényege (Kabat-Zinn, 1994). Tudatunk felszíne folyton hullámzik, de megtanulhatunk szörfözni rajta. Ha egy üveglappal le akarnánk nyomni a hullámokat, hogy sima legyen, az csak még több feszültséget szül, ezért kell az áramlással együtt haladni. Számomra ez az egyik legszemléletesebb hasonlat arra, hogyan éljünk reziliensen feszültségmentes életet.
Csíkszentmihályi Mihály boldogságkutató hasonló tapasztalásokat oszt meg a flow élményről:
„olyan helyzetek ezek, melyben az illető szabadon annak szentelheti a figyelmét, hogy elérje célját, mivel nincs zavar, amelyben rendet kellene tennie és nincs olyan fenyegetés, amellyel szemben az Énnek meg kellene védenie magát. Ezt az állapotot neveztük „flow”-nak, áramlat-élménynek nevezzük” (Csíkszentmihályi 1991, o. 33).
Selye János (1976) világhírű tudós, stresszkutató biológiai szempontból közelíti meg a szervezet ellenállóképességének vizsgálatát. Alkalmazkodási energiánk véges, születésünkkor kaptunk és kimeríthető, ha nem vigyázunk. Azonban a stressz lehet jó stressz is, ami megedz és fejlődésre késztet minket. Evolúciós szempontból gondoljunk a zuzmókra, amik zord körülmények között is megtalálták az egyensúlyt önmaguk, és környezetük között. Vagy ott van a sivatagi kaktusz, aminek húsos, vízzel telített teste hónapokig kibírja a tűző napot és a csapadék-nélküliséget.
Más szóval az élőlények mindent megtesznek a fajfenntartás és önfenntartás érdekében, amihez olyan nagymértékű alkalmazkodó képességre volt szükségük, ami túlélhette a környezet erőt próbáló viszontagságait évmilliókon keresztül.
Hogy kinek mi a stressz, az egyedileg dől el. Azonban az emberi szervezet nem specifikusan válaszol az őt ért igénybevételre, legyen az nagymértékű öröm, vagy bánat, hideg vagy meleg (Selye, 1976).
A lényeg a szervezet újraalkalmazkodó képességén van, hogy újra egyensúlyt teremtsen. Ha akkora mértékű a környezeti hatás, hogy az már kellemetlen és káros (megbetegedést okoz), akkor distresszről -a hétköznapi értelemben vett stresszről- beszélünk. (A továbbiakban a stressz szót fogom használni a negatív stressz élményére.) Életünk legfőbb kihívása az alkalmazkodás a változásokkal szemben, vagyis a homeosztázis -egyensúly- fenntartása. Egy élőlény borítékolható, hogy megbetegszik, ha nem tudja kielégíteni szükségleteit és túl sokáig marad kiegyensúlyozatlan állapotban (Perls, 1973).
Mégis mitől függ, hogy különböző környezeti hatások máshogy hatnak ránk? A válasz az úgynevezett kondicionáló tényezőkben rejlik. Stressz hatására bekövetkező kémiai reakciók (hormonok kiválasztódása, idegi reakciók) mindenkinek a saját szervezetére jellemző „leggyengébb láncszemet” veszélyezteti a kondicionáló tényezők függvényében, legyen ez az agy, tüdő, szív, vese, gyomor stb. Vagyis alkalmazkodó képességünk függ életmódunktól (alvás, táplálkozás, éghajlat, gyógyszerek stb), illetve öröklött tulajdonságoktól és korábbi élményeinktől. Ezen kondicionáló tényezők közül az öröklött tulajdonságokon már nem, de minden máson tudunk változtatni ahhoz, hogy ellenállóbbak legyünk.
„Életmódunk feltérképezése és javítása jelentősen növeli a szervezet biokémiai reakciót a stresszel szemben.”
A különböző stresszorok nem csak élettanilag, de lelkileg is hatással vannak ránk. A lelki egyensúly fenntartása ugyanolyan fontos. Lelkünk egészsége kihat testünk egészségére. Testünk tudatos figyelésével észrevehetjük a kapcsolatot gondolataink, érzéseink és testi reakcióink között. Viszont ahogy evolúciósan a fajok a túlélésre (evés, alvás, menekülés) és fajfenntartásra törekednek, ezeket elégítik ki fontossági sorrendben, úgy lelkileg is egy sor szükséglettel állunk szemben nap mint nap. Amikor valaki coachingban azzal a nehéz helyzettel érkezik, hogy halmozottan sok stressz éri egy időpillanatban, meg kell vizsgálni, akár térképet is érdemes róla készíteni, milyen stresszt kiváltó szituációk vannak jelen egyszerre, azok között van-e összefüggés, és melyiknek a megszüntetésével kezdjünk el foglalkozni.
Mi lenne az az egy probléma, amit ha azonnal megoldhatnék, jelentősen javulna az életminőségem? Hogyan változnának az érzéseim, milyen hozzáadott értéke lenne az életemnek, ha ez a probléma nem lenne? Sajnos ilyenkor jelentősen egyensúlyi energiaszintünk alatt vagyunk, és a stresszel való megküzdési energiánk közel a nullára csökkent. A többi probléma addig sorban áll, amíg fel nem szabadul annyi figyelem energiánk, hogy párhuzamosan több dolgot is tudjunk menedzselni. Valójában az egy időpillanatban jelen levő szükségleteinket rendszerezzük és próbáljuk az ütközéseket megszüntetni. Ahogy az oroszlán sem képes vadat ejteni, hogy etesse családját, amíg ő jól nem lakott, addig az embernek is legelőször saját magával kell empatizálnia, mielőtt mások igényeit is figyelembe tudná venni.Kölcsönkért egy barátom és ez bennem feszültséget okoz. Ha nem kellene számlákat fizetnem, talán nyugodt szívvel adnék is kölcsön, de aktuálisan az otthon biztonsága és a másokról való gondoskodás szükségleteim ütköznek egymással.
A feszültség, vagyis a stressz abból keletkezik, ha szükségleteink egy adott időpillanatban ütköznek, és nem tudjuk eldönteni, melyiket elégítsük ki elsőre. Tágabb értelembe véve döntenünk kell, és a döntéseinkkel járó következmények elfogadása jelenti a feszültség megszűnését.
„A feszültség onnan ered, amikor ütköző szükségleteink között nem tudunk dönteni.”
Egy adott pillanatban jelenlevő ütköző szükségletek kielégítésére vonatkozó döntéseink sokszor a gyors helyzetmegoldást szolgálják. Azonban hosszú távon az értékeink mentén éljük életünk. Ha valaki számára az egészséges életmód az elsőszámú érték, akkor egy étteremben nem fog sok fejtörést okozni neki, hogy egy zöldségtál vagy egy hamburger között döntsön-e. Az, akinek a fenntarthatóság érték, otthonát is ezen érték mentén fogja tervezgetni. Akinek a bátorság előbbre való érték, mint az alkalmazkodás, annak cselekedeteiben mindig jelen lesz a megismerés utáni vágy társadalmi konvencióktól való függéssel szemben.
Ha fel tudjuk térképezni legfőbb értékeinket, és ezeket referenciapontokként alkalmazzuk egy-egy döntésünk során, nőni fog a rezilienciánk és csökkenni a döntéseinkkel járó feszültség. Értékeink egy idő után lényünk részévé válnak és kevesebb gondolkodással, inkább intuitívan fogunk cselekedni. Albert Camus és Jean-Paul Sartre egzisztencialista gondolkodók szerint az élet nem szolgál értelemmel, hanem azt nekünk embereknek kell megtölteni értékeken alapuló értelemrendszerrel. Ez mindenkinek egyéni feladata és nem szabad a felelősséget kívülre (egy példaképre, Istenre vagy a társadalomra) hárítani (Yalom, 1980). Egy újabb terület, ahol megjelenik az egyéni felelősségvállalás személyes értékrendszerünk megalkotásában.
„Értelem, célok, értékek vagy ideálok nélküli élet …komoly érzelmi feszültséget vált ki” (Yalom 1980, o. 505).
Értékeink értelmet adnak az életünknek, amely mentén a motivációink újra felfedezhetők lesznek. Coachként azt tapasztalom, hogy sokszor vissza kell mennünk egészen a gyerekkorig, amikor még tudtunk vágyakozni, amikor még motiváltak voltunk, hogy felfedezzük valódi belső értékeinket és ne tévesszük össze őket a külvilág által támasztott követelményekkel.
Folytatás a következő bejegyzésben
Dr. Nyitray Kornélia (MindfulNelly) életmódorvos, nemzetközileg akkreditált mindfulness tanár és tanárképző tréner. Több mint tíz éve tart tanfolyamokat, 2020 óta a magyar tanárképzésben is részt vesz. Traumaszenzitív, szomatikus és mozgásalapú (jóga, do-in) elemekkel dolgozik. A Magyar Mindfulness és Kontemplatív Egyesület, valamint a Mindfulness Hálózat és Alapítvány alapító tagjaként jelentősen hozzájárult a módszer hazai elterjedéséhez.
Róza Ráchel klinikai szakpszichológus, aki egyéni és csoportos pszichoterápiákat vezet. Emellett 2019-ben egy természetes módon növekvő női közösséget hozott létre, mert azt tapasztalja, hogy ma sok nő elszigetelten él, hiányzó megtartó kapcsolatban, kevés térrel arra, hogy valóban megszólalhasson.
Munkájának és kutatói érdeklődésének középpontjában az áll, hogy a női identitás alapvetően kapcsolatokban formálódik, és hogy a közeli kapcsolatokban elszenvedett sérülések nemcsak az önképet, hanem a hangot is érintik. Sok nő számára a trauma nem egyetlen, jól körülhatárolható esemény, hanem ismétlődő, kapcsolati helyzetek sorozata, aminek következtében a hang nemcsak elcsendesül, hanem szétesetté, töredezetté vagy torzulttá válik. A pszichoterápiában és a közösségi terekben egyaránt azt kíséri, hogyan lehet biztonságos relációs térben újra megszólalni, és hogyan találhat vissza egy nő a saját, önazonos hangjához.
Nem gyors válaszokat ad, hanem jelenlétet kínál ott, ahol a hang új formát ölthet.
Szakmai alapjait az ELTE Pszichológiai Karán szerezte, ahol szervezet-, munka- és döntéspszichológiai, valamint életvezetési és tanácsadási szemléletben tanult. Később a Debreceni Egyetemen klinikai és mentálhigiéniai szakpszichológusként mélyítette tudását. Módszertani eszköztárát tudatosan építette tovább: autogén tréning és relaxációs módszerspecifikus képzés, buddhista meditációs önismereti munka, valamint vezetői coaching pszichológus képzés is meghatározó része szakmai útjának.
Munkájában központi szerepet kap a tudatos jelenléttel (mindfulness) való munka és anti-stigmatizáló szemlélet, amely terápiás és szervezeti környezetben egyaránt iránytűként szolgál.