Menkó Zsuzsi | Mindfulness-tanár és coach

Fenntartható stresszcsökkentés a vállalati kultúrában

Mindfulness-alapú programok, amelyek nemcsak a munkavállalók jóllétét, hanem a szervezet hosszú távú teljesítményét is erősítik.
ajánlat kérése

A stressz, mint üzleti kockázat. Olvasd el, miért.

Kattints ide

A megoldás a fenntartható stresszcsökkentés irányába

Kattints ide

Ahol a figyelem, ott az energia. A tudatos vezető legfontosabb erőforrása.

Kattints ide

Küldetésem a fenntartható stesszcsökkentés a vállalati kultúrákban

A munkában töltött éveim során közelről láttam, milyen az, amikor okos, elkötelezett emberek nap mint nap nagy nyomás alatt próbálnak jól dönteni, fókuszáltak maradni és közben embernek is megmaradni. A tempó gyors, az elvárások magasak, a figyelmünk pedig sokszor szétaprózódik  észrevétlenül.

Engem mindig az érdekelt, hogyan lehet ebben a felgyorsult, kiszámíthatatlan világban nem csak túlélni, hanem stabilan, tisztán jelen lenni. Hogyan lehet a figyelmet, ami a mindannyiunk legfontosabb erőforrása  valóban oda irányítani, ahol értéket teremt. Hogyan lehet jelen lenni döntésekben, beszélgetésekben, konfliktusokban.

Vállalati közegben kezdtem el stresszkezelő tréningeket tartani, és hamar láttam: önmagában néhány technika kevés. A résztvevők gyakran megkönnyebbülnek arra a napra, de a hétköznapokban nem történik valódi elmozdulás. Innen indult el az utam a mindfulness-alapú megközelítés felé, ahol nem csak kezeljük a feszültséget, hanem megtanuljuk észrevenni, irányítani és jól használni a figyelmünket.

Ma vezetőkkel és munkatársakkal és mindfulness-alapú stresszcsökkentő programjaimban magánembeekkel is azon dolgozom, hogyan bánjanak tudatosabban az energiájukkal, tisztábban lássanak döntési helyzetekben, és olyan belső stabilitást építsenek, ami a teljesítményt és az emberi jelenlétet egyszerre támogatja. Számomra a mindfulness egy gyakorlatias, megtapasztalható eszköz arra, hogy a munka közben is megmaradjunk kapcsolódónak, fókuszáltnak és emberinek.

stresszkezelés

Elkerülhetetlen a stresszkezeléssel foglalkozni a munkahelyeken

 A stressz ma már üzleti kockázat

Az üzleti környezet 2025-re gyorsabb, digitálisabb és kiszámíthatatlanabb, mint valaha.
A Forbes adatai szerint az alkalmazottak 66%-a már kiégés tüneteivel küzd, mint például krónikus fáradtság, alvászavar, ingerlékenységet vagy koncentráci vesztés tüneteivel.
A Harvard Business Review 2025-ös tanulmánya pedig kimutatta: a magas stressz stratégiai kockázattá vált – csökkenti a koncentrációt, növeli a hiányzásokat és rontja a teljesítményt.

A mindfulness és fenntartható stresszkezelés a munkahelyen nem luxus, hanem a hatékonyság és megtartás egyik kulcsa.
A stressz kezelésével nemcsak az egyéni jóllét nő, hanem a szervezet teljesítőképessége is stabilizálódik. 

mindfulness-alapú programok

Nemzetközi legjobb gyakorlatok a vállalati mindfulness-alapú programokban

A bizonyítékok alapján a mindfulness-alapú programok (MBSR/MBI) ma már a modern stresszkezelő portfólió elengedhetetlen részei: több elemzés is kimutatta, hogy munkahelyi környezetben érdemben csökkentik a stresszt, a kiégést és a pszichés terhelést, miközben javítják a jóllétet. A nemzetközi tapasztalatok (pl. Google által használt „Search Inside Yourself” program vagy SAP által bevezetett „Global Mindfulness Practice”) azt mutatják, hogy a mindfulness nem wellness-program, hanem üzleti eszköz: növeli a koncentrációt, javítja a döntéshozatalt, csökkenti a fluktuációt, és mérhetően javítja a munkavállalói elégedettséget. Egy másik jó példa az Egyesült Királyság, ahol a mindfulness széles körben beépült a vállalati és közszférás programokba, ami jó például szolgál a magyarországi gyakorlat kialakítására.

Mindfulness-alapú programok

A mindfulness-alapú programok célja, hogy a vezetők és a munkatársak a mindennapi terhelés mellett is képesek legyenek mentálisan kiegyensúlyozottan, fókuszáltan és rugalmasan működni. A programok támogatják a figyelem tudatos irányítását, az érzelmi reakciók kezelését és a stresszhelyzetekhez való alkalmazkodást, így a résztvevők nemcsak hatékonyabban dolgoznak, hanem emberileg is kiegyensúlyozottabban vannak jelen a munkahelyen.

A fókusz azon van, hogy a szervezeti teljesítmény mögött ott legyen a mentális egyensúly, a pszichológiai rugalmasság és az a belső stabilitás, amelyből vezetők és munkatársak egyaránt képesek hosszú távon, fenntartható módon működni.

A hagyományos stresszkezelő tréningekkel szemben  a mindfulness-alapú programok nemcsak kezelik, hanem megelőzik is a túlterhelődést.

Milyen programokkal tudom szervezeted támogatni?

  • Mentális egyensúly és pszichológiai rugalmasság a mindennapokban
  • Idő-és feladatmenedzsment a figyelem tudatos irányításának gyakorlásával
  • Érzelmi intelligencia fejlesztése mindfulness eszközeivel
  • Öngondoskodás fejlesztése munkahelyi környezeteben a mindfulness eszközeivel
  • Tudatos kommunkáció kritikus helyzetekben
  • Rendszeres (heti 1-1,5 óra) vezetett figyelem tréning gyakorló alkalmak
  • Mindfulness-alapú coaching és mentoring

Előzetes igényfelmérés alapján állítom össze az igényeidet legjobban támogató programot, ami lehet egyszer alkalom (előadás, tréning) vagy fejlesztési folyamat. 

Mindegyik pogramelem tartalmaz mindfulness-típusú gyakorlatokat és dolgozunk a figyelem irányításával testi, érzelmi és gondolati szinten is.  Az eddigi visszajelzések alapján a rövid „bite-size” gyakorlatok teljes mértékben befogadhatók a résztvevők számára, amiket könnyebben be tudnak építeni a hétköznapi életükbe. A pogramok 70%-a gyakorlati jellegű.

További részletekért kérd ingyenes árajánlatom.
ajánlat kérése

Mit nyer a mindfulness-alapú programokkal a szervezet?

  • Nő a koncentráció és fókusz, csökken a figyelemelterelődés.
  • Javul a döntéshozatal és problémamegoldás.
  • Mérséklődik a kiégés és a stressz okozta hiányzás.
  • Csökken a fluktuáció, nő a megtartóerő.
  • Erősödik a reziliencia és a stressztűrési képesség.
  • Kiegyensúlyozottabb, empatikusabb kommunikáció alakul ki.
  • Csökken a reaktív viselkedés, nő a tudatos válaszadás.
  • Egészségesebb, fenntarthatóbb munkaritmus alakul ki.
  • A vállalat hatékonyabban működik kevesebb emberi súrlódással.
  • A tudatos figyelem üzleti előnnyé válik.
Mindfulness-alapú vezetői coaching

Mindfulness-alapú vezetői coaching


Vezetőként a legértékesebb véges erőforrásod a figyelmed.

Nap mint nap számos stakeholder és feladat igényli a figyelmed.

Ahhoz, hogy hatékony maradj a munkádban és határt tudj tartani a munkád és a magánéleted között, meg kell tanulnod tudatosan irányítani a figyelmed. Egyszerűen hangzik, de talán mégsem az.

Kutatások szerint a figyelmünk az időnt több, mint 50%-ban máshol jár, még akkor is, amikor úgy gondoljuk, hogy tényleg csak egy dologra fókuszálunk.

A figyelem energia.

Ha te is úgy gondolod, érdemes hatékonyan beosztanod az energiáidat, a mindfulness-alapú vezetői coachongot neked ajánlom. Rövid tudatos jelenlét gyakorlatokon keresztül segítek edzeni a figyelmed egy 6-10 hetes folyamatban, otthoni gyakorlásokkal kiegészítve.

Milyen probléma esetén válaszd a mindfulness-alapú vezetői coachingot?

  • Folyamatosan fáradtnak érzed magad, még akkor is, amikor minden rendben van
  • Nehéz leállítani a gondolataidat, mindig pörög a fejed
  • Túl sokáig rágódsz egy-egy döntésen
  • Érzed, hogy csökken a lelkesedésed, türelmed az emberek felé
  • Nehezen koncentrálsz a napi feladatokra, emberekre
  • Félsz a kiégéstől, de nem akarsz addig várni, amíg nagy baj lesz.
  • Szeretnél tudatosabb, emberibb vezetővé válni
  • Szeretnél empatikusabb vezetővé válni

Milyen változásokra számíthatsz?

  • Tisztább gondolkodás és fókusz a mindennapokban
  • Nyugodtabb döntéshozás stresszes helyzetekben is
  • Kevesebb belső feszültség és szorongás
  • Pontosan látod a céljaid és hogy hogyan érd el azokat
  • Emberibb kapcsolódás a csapatodhoz és önmagadhoz
  • Nagyobb érzelmi stabilitás vezetőként
  • Egészségesebb, fenntarthatóbb munkaritmus alakul ki
  • Tudatosabb jelenlét a munkában és a magánéletben
Érdekel a módszer

Hogyan dolgozunk a mindfulness-alapú vezetői coachingban?

A közös munkát a vezetői helyzeteid megismerésével kezdjük: együtt ránézünk a döntéseidre, a mindennapi működésedre, a stresszhelyzetekre és arra, mire fordítod most a figyelmedet.

Az alkalmakon üzleti coaching kérdésekkel dolgozunk a konkrét kihívásaidon, majd rövid, vezetett mindfulness gyakorlatokkal finoman tanulod meg irányítani a figyelmedet – azt az erőforrást, ami meghatározza, hogyan vagy jelen vezetőként és emberként is.

Egy strukturált, egymásra épülő folyamatban haladunk  minimum 6 alkalmon keresztül,  hogy a felismerések és a gyakolások idegendszerre gyakorolt hatása biztonságosan beépüljenek a hétköznapjaidba.  A mindfulness-alapú gyakorlatok során figyelmet kap a test is, ahol a legtöbb feszültséget és stressztünetet őrizzük. 

Számíthatsz egy lassabb jelenlétre, ami szükséges a figyelem stabilizálása és a tudat lecsendesítése céljából.

A coaching folyamatokat megelőzi egy ingyenes 30 perces ismerkedő beszélgetés, így biztonságban Te is tudsz dönteni a folytatásól.

 

Kérem az ingyenes konzultációt

Igazi értékelések, igazi visszajelzések

Nagyjából két hónapot jártam Zsuzsihoz egy nehezebb életszakasz után. Életvezetési és kommunikációs nehézségekben segített, és úgy érzem, ez idő alatt rengeteget fejlődtem. Az önreflexiók rávilágítottak, milyen erősen hat a szemléletmódom az életemre, és hogy mennyire bizonytalan voltam korábban egyszerű döntésekben is. Most sokkal spontánabb és intuitívabb vagyok. A koncentrációs nehézségeimre is ráismertem: a csapongó gondolataimat Zsuzsi finoman terelgette, gyakran leállított, hogy fókuszálni tudjak. A beszélgetések, a kedvessége és a nyugtató hangja hamar oldották a szorongásomat. Megtanultam tudatosabban tervezni, ünnepelni a sikereimet, és az önértékelésem is sokat erősödött. Összességében nagyon pozitív élmény volt: több önbizalmat, tisztább irányt és mélyebb kapcsolatokat kaptam. Hálás vagyok Zsuzsinak a szakértelméért és támogatásáért. Különösen kiemelnél a megnyugtató hangját.
Kristóftervező grafikus
A coaching folyamat első alkalmán rögtön egy régóta húzódó magánéleti kihívásomat osztottam meg Zsuzsival. Nagyon úgy éreztem, hogy ugyanabban a körben keringek egy ideje és nem látom a megoldást, és ez a helyzet nagyon visszahúz, hogy tovább tudjak fejlődni, haladni az életemben. Zsuzsi végig figyelmes volt, teljesen átérezte a helyzetem, mindig a megfelelő időben kérdezett és igyekezett a mederben tartani, hogy ne ventilálásba fulladjon a találkozó, hanem közeledjek a megoldásomhoz. Bár már mások is mondták, mégis Zsuzsi által jutottam el egy általam elfogadható (bár most már tudom, hogy átmeneti) megoldáshoz: Annyira világosan tettem fel magamnak a kérdést: "Mit tehetek én azért, hogy a helyzet megoldódjon?" Ezáltal egy teljesen más nézőpontba kerültem, felvállaltam egy helyzetet, de végülis ez hozta meg az átmeneti megoldást. Ezt a kérdést már többször használtam azóta, nagyon hasznos számomra ez a felismerés. Hogy ne azon pörögjek, mit tesz vagy épp nem tesz a másik, hanem mit tehetek én a megoldás érdekében? Örök hálám a figyelmedért, a szakmaiságodért, az empátiádért.
Adriennpénzügyi tanácsadó
A legfontosabb felismerésem az volt, hogy a saját árnyoldalaim elfogadásával tudok igazán fejlődni – így nem kell elnyomnom az érzéseimet, hanem megélhetem, aki éppen vagyok. Zsuzsi vezetett kérdései rengeteget segítettek abban, hogy a bennem évek óta motoszkáló kérdésekre magam találjam meg a válaszokat. Nem hagyta, hogy belekavarodjak a gondolataimba, mindig visszaterelt a lényegre, és így világosan, tisztán tudtam megfogalmazni, mi a valódi kérdés – ami minden megoldás első lépése. A heti visszatekintések sokat segítettek abban, hogy ne veszítsem el a fókuszt, és lépésről lépésre haladjak a céljaim felé. A szakdolgozatom és a jogosítvány megszerzése is sikerült, és az ehhez kapcsolódó vizualizációk tényleg valóra váltak. Zsuzsit szívből ajánlom: lényeglátó, empatikus, rugalmas és valódi fejlődést segít elő.
Kláriegyetemista
A coaching folyamat elképesztően sokat adott: tíz alkalom alatt teljesen letisztult bennem, merre tartok, és hogyan tudom magabiztosan megnyitni az előttem álló új fejezetet. Zsuzsi figyelme, kérdései és lényeglátása minden alkalommal segítettek abban, hogy a valódi válaszokat magamban találjam meg. Pontosan összefoglalta, hol tartunk, merre megyünk tovább, és amikor ráérzett egy fontos „kitérőre”, azokból szinte mindig áttörés született. Az elmúlt négy évem álomszerű volt: anya lettem, Japánba költöztünk, felszámoltam a budapesti életemet és a sikeres belsőépítész karrieremet is. Most, hogy a kislányom óvodás, elérkezett az újrakezdés ideje – ami negyven felett, két ország között ingázva egyszerre izgalmas és félelmetes. A coaching során nemcsak hosszú távú céljaimat tisztáztuk, hanem közösen kialakítottunk egy hatékony hétköznapi rutint, ami újra visszahozta a fókuszt és a struktúrát az életembe. Izgatottan és magabiztosan állok a következő időszak előtt – nagyrészt Zsuzsinak köszönhetően. Szívből ajánlom őt!
Zsófiabelsőépítész
Amikor elkezdtem a mindfulness coachingot Zsuzsival, őszintén szólva teljesen úgy éreztem, hogy szétestem. Két kisgyerek mellett (a kisebbik akkor még csak 10 hónapos volt), a munkahelyi visszatérés küszöbén folyamatosan pörögtem, és azt vettem észre, hogy már levegőt venni is elfelejtek. Ami a legjobban segített, azok a rövid, vezetett meditációk voltak, amelyeket minden alkalom elején csináltunk. Nem hosszú, „lótuszban ülős” dolgokra kell gondolni, hanem 5-10 perces nagyon pontos fókuszú gyakorlatokra. Zsuzsi kérdései utána gyakran olyan felismerésekhez vittek, amikre magamtól biztosan nem jutottam volna el. Megdöbbentő volt, milyen gyorsan „lecsendesedett” a fejem, és milyen tisztán láttam utána a saját érzéseimet. A legnagyobb tanulásom az volt, hogy nem kell megvárnom, amíg teljesen kimerülök. Már akkor is megállhatok, amikor csak érzem, hogy kezdek kibillenni. A „Hogyan tudnék most a legjobban gondoskodni magamról?” kérdést pedig azóta is minden nap használom — akár a gyerekek esti káoszában, akár a munkahelyi meetingek között. Zsuzsi mellett újra megtanultam jelen lenni. Most először érzem úgy hosszú idő után, hogy nem csak túlélni próbálok, hanem tényleg élem az életem. Szívből ajánlom mindenkinek, aki szeretne kicsit visszatalálni önmagához.
Anettmarketing tanácsadó
A coaching folyamat részben új volt számomra. Vettem már részt különböző tanfolyamokon és vezetői coachingon, de ott a cél inkább az új pozíció elfogadása és az ahhoz szükséges képességek fejlesztése volt. Nálad viszont az életvitelemhez kaptam támogatást. Meghatároztunk olyan célokat, amelyek korábban talán tudat alatt működtek, de nem voltak világosan kimondva vagy tudatosítva. Ezek kiemelése nagyon sokat segített a tervezhetőségben és a folyamatok irányításában. Több célt is meghatároztunk, amelyekre a jövőben fókuszálni tudok — ezeket most nem részletezem, mert inkább maga a folyamat és az élmény a lényeg. A célok meghatározása mellett a tudatos tervezés és a folyamatok követése kapott hangsúlyt, ami tulajdonképpen rendszert adott a mindennapjaimnak. Ezt követtük végig az öt alkalom során. Te következetesen, jó meglátásokkal és célzott kérdésekkel vezettél végig ezen az úton anélkül, hogy „számba rágtad volna” a megoldást. Ezt különösen fontosnak tartom, mert így — hogy a kérdések révén magam számára válnak világossá a dolgok — sokkal inkább érzem saját megoldásaimnak, és ezért könnyebben is követem őket, jobban megmaradnak. Ezeken kívül személyesen is nagyon jó benyomást tettél rám. Korábban nem beszélgettünk ennyit, és az alkalmak utáni rövid beszélgetések is nagyon jól estek, még akkor is, ha néha úgy tűnt, hogy rohanok.
Gáborügyvezető
Amikor elkezdtem a mindfulness vezetői coachingot, bevallom, titokban szkeptikus voltam. IT-vezetőként hozzászoktam, hogy a problémákat azonnal, racionálisan kell megoldani. 2-3 vezetett meditációs gyakorlat után kezdtem máshogy gondolkodni. A legnagyobb meglepetés számomra az volt, hogy a vezetett mindfulness gyakorlatok után Zsuzsi kérdései sokkal mélyebbre vittek, mint bármi, amit eddig próbáltam. És tűpontosan. Olyan felismerések jöttek fel, amelyek túlmutattak a napi operatív káoszon: például rájöttem, hogy nem az időhiány stresszel, hanem az, hogy állandóan kontrollálni akarok mindent, például a légzésemet is. Azóta beépítettem a „STOP” gyakorlatot minden nagy meeting előtt, és a csapatom is észrevette, hogy türelmesebb, fókuszáltabb lettem. Persze ehhez kell, hogy otthon gyakoroljak, ezt is igyekszem hosszútávon fenntartani. Lehet a jövőben még fordulok Zsuzsihoz, ha az otthoni gyakorlás kifog rajtam. Minden vezetőnek ajánlom a mindfulness-t és Zsuzsit is, aki szeretne nemcsak irányítani, hanem valóban jelen lenni.
ImreIT vezető
Értékesítési igazgatóként állandóan úton vagyok, meetingről meetingre rohanok, és mostanában kezdtem el azt érezni, idegennek érzem magam a saját életemben. A mindfulness-alapú coachingban az volt a legnagyobb ajándék, hogy végre volt egy óra, amikor nem én nem kellett semmit se elintézni, hanem egyszerűen csak lehettem. „Legálisan” nem kell semmit sem csinálnom. A rövid, vezetett meditációk meglepően gyorsan hatottak. Az egyik alkalom után például olyan világosan láttam egy konfliktusomat, mintha kívülről láttam volna magam. Zsuzsi kérdései pedig segítettek kimondani azt, amit addig kerülgettem: nem attól félek, hogy hibáznak a kollégáim, hanem attól, hogy nem tudok mindent kézben tartani. A legfontosabb tanulásom az volt, hogy a vezetés nem a folyamatos pörgésről, hanem a tudatos jelenlétről szól. Mióta gyakorlom a rövid mindfulness-technikákat, sokkal kevesebb a feszültség a csapatban, és én is kiegyensúlyozottabban hozok döntéseket. Ez a coaching számomra nem egy újabb tréning volt, hanem egy olyan eszköz, ami végre emberibbé tette a vezetői működésemet. Szívből ajánlom minden vezetőnek, aki szeretne nemcsak jobb, hanem nyugodtabb is lenni.
Rolandértékesítési vezető

Kapcsolatfelvétel

menko_logo_szöveggel_háttér nélkül

Ha szeretnél coaching folyamathoz időpontot egyeztetni, tréningről érdeklődni vagy csak beszélgetnél arról, hogyan tudnánk együtt dolgozni, örömmel várom az üzeneted

  • info@menkozsuzsi.hu
  • +36 30 753 0529

APPG (2015) Mindful Nation UK (UK Parlament All-Party Parliamentary Group jelentés). Elérhető: Mindfulness in Schools Project

Financial Times (2024) ‘Employers re-examine wellbeing strategies’. Elérhető: Financial Times

Greater Good Science Center (n.d.). Shauna Shapiro: The IAA Model of Mindfulness. YouTube. Elérhető: Shauna Shapiro: The IAA Model of Mindfulness

Harvard Business Review (2024) ‘7 Ways to Weave Mindfulness into Your Workday’. Elérhető: Harvard Business Review

Ong, N. Y. és társai. (2024) ‘Effectiveness of mindfulness-based interventions on occupational groups’, Systematic Review & Meta-Analysis. Elérhető: PMC

Robinson, B. (2025, február 8) Job Burnout At 66 % In 2025, New Study Shows. Forbes. Elérhető: Forbes

Adatvédelmi áttekintés

Ez a weboldal sütiket használ, hogy a lehető legjobb felhasználói élményt nyújthassuk. A cookie-k információit tárolja a böngészőjében, és olyan funkciókat lát el, mint a felismerés, amikor visszatér a weboldalunkra, és segítjük a csapatunkat abban, hogy megértsék, hogy a weboldal mely részei érdekesek és hasznosak.